In Italia il 45% della popolazione è sovrappeso, e molte persone faticano a trovare la chiave per una dieta sana e coerente con i bisogni del proprio corpo.
Complice del problema la crescente disinformazione sull’alimentazione e la promozione sfrenata di diete lampo, ma anche la scarsa conoscenza di come gli alimenti interagiscono con il nostro corpo.
Quello che molti non sanno, ad esempio, è che in Italia siamo culturalmente abituati a mangiare gli alimenti nell’ordine sbagliato. Un errore che si tramanda da generazioni e che nessuno osa mettere in discussione per non sembrare “strano”.
Ma invertire l’ordine degli alimenti, può fare davvero una grande differenza su come il corpo li assimila. Capiamo meglio come fare e perchè non dovresti iniziare con la pasta…
Tabella dei Contenuti
Perchè è importante mangiare gli alimenti nell’ordine corretto
Quando si parla di alimentazione, spesso ci si concentra sul “cosa” e il “quanto” mangiare, mentre il “come” passa quasi sempre in secondo piano. Tuttavia, numerosi studi hanno dimostrato che questo fattore può avere un impatto significativo sulla nostra salute.
Un celebre studio medico pubblicato dalla Cornell University nel 2015 afferma che mangiando gli alimenti di un pasto (amidi, fibre, zuccheri, proteine e grassi) in un ordine specifico, è possibile ridurre il picco del glucosio del 73% e quello dell’insulina del 48%.
I picchi di glucosio sono infatti i principali responsabili dell’assimilazione scorretta dei nutrienti e dei conseguenti attacchi di fame.
Mantenere costante la glicemia durante il pasto è importante per assicurare il normale apporto energetico al cervello e un assorbimento lento e graduale di zuccheri e nutrienti; evitando così di voler mangiare biscotti e cioccolata ad appena un’ora dal pasto.
Come Invertire l’Ordine degli Alimenti per perdere peso
Una volta ingeriti, i cibi che mangiamo ‘dialogano’ tra di loro e con le cellule del nostro corpo. Ogni volta che mangiamo la composizione del sangue cambia (ecco perchè ti dicono di non mangiare prima di un prelievo di sangue😉). Se mangiamo gli alimenti nell’ordine corretto, le fibre contenute nelle verdure prepareranno lo stomaco ad assimilare più gradualmente gli zuccheri e limiteremo, quasi automaticamente, i carboidrati in eccesso e gli spuntini selvaggi.
L’ordine degli alimenti Classico
Il modo in cui siamo abituati a mangiare gli alimenti è il seguente:
- Antipasto: solitamente a base di pane, salumi o formaggi.
- Primo piatto: pasta, riso o altri carboidrati.
- Secondo Piatto: carne, pesce o altre proteine
- Contorno: Insalata, verdure cotte…
- Dolce: grassi e zuccheri semplici
E’ quello che abbiamo imparato ed è anche il modo in cui ordiniamo al ristorante. Ma il nostro corpo vorrebbe tutt’altro!
L’Ordine Corretto degli Alimenti
Inizia sempre con le Verdure
L’antipasto non dovrebbe essere opzionale e dovrebbe essere una porzione completa di verdure. Per seguire questa regola, è sufficiente spostare il contorno all’inizio del pasto. Aprire il pranzo con insalata, carote crude o un mix leggero di verdure scottate è comune in molte culture, soprattutto in Asia.
Questo trucchetto aiuta ad assimilare subito vitamine e minerali e a ingerire fibre che si depositano nello stomaco, proteggendolo dai cibi grassi che seguiranno e rallentando l’assorbimento dello zucchero (che rimane intrappolato tra le fibre ingerite).
Iniziare il pasto con un carboidrato quasi puro come pasta, riso o pane, causa un immediato picco glicemico; portandoci a divorare ciò che segue con più avidità e a non assimilare i micronutrienti correttamente.
Inoltre, anche dal punto di vista della degustazione, è sempre meglio iniziare dai cibi meno saporiti, questo ci permette di apprezzare meglio i sapori. Nel caso delle verdure rischiamo facilmente di perderci molto gusto quando la bocca è condizionata dagli alimenti più grassi e salati.
Molte persone hanno però problemi a mangiare le verdure, o mangiarne abbastanza da assumere il corretto quantitativo di fibre.
Se hai questa difficoltà, fai un regalo al tuo intestino e prova un integratore di fibre. Sono insapore e ti permettono di integrare, in una sola capsula, fibre minerali e nutrienti utili a detossificare i corpo e depurare l’intestino.
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Dopo le verdure, proteine e grassi
A questo punto, dovremmo continuare il pasto con le proteine e i grassi. E’ questo il momento di mangiare carne, pesce e formaggi. Sono gli alimenti più difficili da digerire ed è importante mangiarli prima che il nostro fegato inizi ad elaborare gli zuccheri di pasta e pane (che rallentano questo processo)
Le proteine e i grassi garantiscono inoltre un effetto di sazietà sul lungo periodo maggiore rispetto ai carboidrati. Consumandoli poco dopo l’inizio del pasto possiamo percepire prima il senso di sazietà, riducendo così il rischio di mangiare troppo o per golosità. Questo può essere particolarmente utile per chi cerca di controllare il peso e rimanere fedele a uno specifico dosaggio consigliato.
Chiudi il pasto con i carboidrati
L’idea di mangiare i carboidrati per ultimi può sembrare davvero strana per un italiano, ma ci sono ottime ragioni metaboliche per considerare questo approccio.
I carboidrati, sia di pasta e pane che dei dolci, tendono a essere digeriti più rapidamente rispetto a proteine e grassi, causando il picco glicemico che stiamoc ercando di evitare. come abbiamo già detto, mangiando prima cibi ricchi di proteine, fibre e grassi, si può rallentare l’assorbimento dei carboidrati, portando a un aumento più graduale e controllato della glicemia durante il pasto.
Inoltre, seguendo l’ordine corretto, arriviamo ai carboidrati già parzialmente saziati e pane e dolci diventano meno invitanti. Sarà quindi più facile non tagliare la seconda fetta di pane e sostituire il dolce con un biscottino o un cubetto di cioccolata.
Cambia l’Ordine degli Alimenti più facilmente con questo Trucco
Nonostante la logica, sappiamo che cambiare le abitudini non è facile e che rinunciare a una genererosa forchettata di pasta quando si ha molta fame può essere davvero un’impresa.
se non riesci a lasciare pasta e pane a fine pasto prova a unire primo e secondo in ogni pasto.
- Sostituisci la pasta al pomodoro con una pasta fredda in cui mescoli verdure, pollo e carboidrato. In questo modo alternerai gli alimenti rallentando comunque l’assorbimento degli zuccheri.
- Crea piatti unici a base di cereali integrali, cous cous e riso, ma ricordati equilibrare correttamente gli ingredienti. Se prepari un insalata di riso, non farlo con il solito vasetto di sottaceti. Cuoci delle verdure e griglia un petto di pollo o una fetta di salmone. Scegli proteine nobili e verdure fresche.
- Metti le tue proteine su un crostone: in questo modo ad ogni boccone ingerirai proteine e carboidrati.
Foto di Lum3n
Ma la verdura devi comunque metterla a inizio pasto. Ci dispiace, ma, in questo caso,la regola del tutto insieme non vale. Le insalatone non sono una soluzione per non seguire l’ordine corretto. E molto spesso sono le principali responsabili degli eccessi di grassi (è davvero difficile dosarli quando hai tutto in un’unico piatto).
Mangia l’insalata all’inizio del pasto. E’ davvero la chiave di volta.
Perchè invertire l’Ordine degli Alimenti aiuta a Dimagrire
L’adozione di un ordine che inizia con le verdure, prosegue con le proteine e termina con i carboidrati è scientificamente il migliore per combattere le principali cause che portano le persone a interrompere una dieta sana:
- Picchi di fame
- Sensazione di stomaco vuoto
- Voglie specifiche
- Senso di sacrificio
Il problema con la dieta, infatti, è che il nostro cervello vuole lo zucchero molto più di quanto lo voglia il nostro corpo. Ecco perchè è così difficile limitarlo senza un approccio graduale e senza “convincere” il nostro cervello che siamo sazi. Rimandare l’assunzione a fine pasto, ci tranquillizza psicologicamente e, in molti casi, una volta arrivati al dessert o al pane ci rendiamo conto che, in fondo, non ci va così tanto…
E la Frutta? Quando mangiarla per dimagrire correttamente
Un altro errore tipico di noi Italiani è trattare la frutta come un dolce. La frutta è ricca di zuccheri semplici ed è in realtà sconsigliata a fine pasto. Abbiamo già ingerito fibre e non abbiamo alcun bisogno di quegli zuccheri (a meno che non sostituiscano parte del carboidrato del pasto).
La frutta può essere un ottimo spuntino, soprattutto mescolando frutta fresca con frutta secca e semi: che insieme apportano, oltre alle fibre, un importante dose di grassi buoni.
Prova a sostituite la frutta con una verdurina extra o a eliminarla proprio dai pasti principali. Meglio a colazione e a merenda.
Foto cover di Anna Tarazevich
